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立元 貴

内科医・医学博士

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健康づくりのための睡眠指針 2014

2014-09-09更新
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厚生労働省から発表されている、良い睡眠のための指針です。

前回の指針から、11年ぶりの改訂です。

いまの家庭環境、労働環境は、なかなか熟眠できる時間の確保が難しくなっています。

ゆっくり、じっくり、眠りたいなと思っていても、できない。

そうは言うけどね。

と思われるかも知れませんが、少しでも参考にして、より良い睡眠を目指しましょう。

 

— 睡眠12箇条 —

 

1.良い睡眠で、からだもこころも健康に。

・良い睡眠で、からだの健康づくり

・良い睡眠で、こころの健康づくり

・良い睡眠で、事故防止

 

2.適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。

・定期的な運動や規則正しい食生活は良い睡眠をもたらす

・朝食はからだとこころのめざめに重要

・睡眠薬代わりの寝酒は睡眠を悪くする

・就寝前の喫煙やカフェイン摂取を避ける

 

3.良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。

・睡眠不足や不眠は生活習慣病の危険を高める

・睡眠時無呼吸は生活習慣病の原因になる

・肥満は睡眠時無呼吸のもと

 

4.睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。

・眠れない、睡眠による休養感が得られない場合、こころの SOSの場合あり

・睡眠による休養感がなく、日中もつらい場合、うつ病の可能性も

 

5.年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。

・必要な睡眠時間は人それぞれ

・睡眠時間は加齢で徐々に短縮

・年をとると朝型化 男性でより顕著

・日中の眠気で困らない程度の自然な睡眠が一番

 

6.良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。

・自分にあったリラックス法が眠りへの心身の準備となる

・自分の睡眠に適した環境づくり

 

7.若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。

・子どもには規則正しい生活を

・休日に遅くまで寝床で過ごすと夜型化を促進

・朝目が覚めたら日光を取り入れる

・夜更かしは睡眠を悪くする

 

8.勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。

・日中の眠気が睡眠不足のサイン

・睡眠不足は結果的に仕事の能率を低下させる

・睡眠不足が蓄積すると回復に時間がかかる

・午後の短い昼寝で眠気をやり過ごし能率改善

 

9.熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。

・寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る

・年齢にあった睡眠時間を大きく超えない習慣を

・適度な運動は睡眠を促進

 

10.眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。

・眠たくなってから寝床に就く、就床時刻にこだわりすぎない

・眠ろうとする意気込みが頭を冴えさせ寝つきを悪くする

・眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに

 

11.いつもと違う睡眠には、要注意。

・睡眠中の激しいいびき・呼吸停止、手足のぴくつき・むずむず感や歯ぎしりは要注意

・眠っても日中の眠気や居眠りで困っている場合は専門家に相談

 

 

参考

厚生労働省健康局編. 健康づくりのための睡眠指針 2014. 東京: 厚生労働省健康局, 2014

 


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