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立元 貴

内科医・医学博士

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足腰が弱ったと感じたら、ロコトレ、始めましょう

2012-12-06更新
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骨や関節、筋肉など体を動かす部品を、運動器といいます。

ロコモティブ・シンドロームは、この運動器の調子が悪くなり、体を動かすのが不自由になった状態です。

 

ロコモティブ・シンドローム、略して「ロコモ」

まだまだ、メタボほど有名ではありません。

1.片脚立ちで靴下がはけない
2.家の中でつまずいたり、滑ったりする
3.階段を上るのに手すりが必要である
4.横断歩道を青信号で渡りきれない
5.15分くらい続けて歩けない
6.2kg程度の買い物をして持ち帰るのが困難である(1リットルの牛乳パック、2個程度)
7.家のやや重い仕事が困難である(掃除機の使用、布団の上げ下ろしなど)

ひとつでも当てはまれば、ロコモの可能性があります。

ロコモは、筋力やバランスの低下に原因があります。

ロコモのためのトレーニング、ロコトレを紹介します。

 

ロコトレ その1は、片脚立ち。

バランス機能の改善に効果があります。

転倒しないように必ず支えが近くにある場所で行ってください。

床に着かない程度に片脚を上げます。

左右1分間ずつ、

1日3回が目安です。

支えがないと倒れそうなときは、机に両手をついて行いましょう。

 

ロコトレ その2は、スクワット。

椅子に腰をかける感じで、お尻をゆっくり下ろします。

膝に負担がかからないように、膝は90度以上に曲げないようにしましょう。

最初は、お尻を軽く下ろす程度で、深くかがむ必要はありません。

安全のために、椅子やソファーの前でやりましょう。

足を外側に30度ほど開き、体重が足の裏の中心にかかるように意識します。

膝はつま先より前に出ないようにして、足先と同じ方向に膝が曲がるようにします。

深呼吸をするペースで、ゆっくりと5-6回繰り返します。

1日3回が目安です。

 

実は、僕もロコトレ、やってます。

まだ、若いつもりなので、標準よりたくさんやってます。

これは、実感としていいです。

とくに、下半身の筋力がつくと、病院の階段を上がるのが楽になりました。

一緒に、ロコトレ、始めましょう。

 


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